第一节 最合理的膳食结构
民以食为天，合理的膳食很重要。因为合理的膳食可以让你不胖也不瘦，胆固醇不高也不低，血黏度不稠也不稀。那么怎么做到合理膳食呢？两句话，十个字：“一、二、三、四、五，红、黄、绿、白、黑。”记住这两句话的十个字，就是科学合理的膳食了。
吃是世界上最简单的事，与生俱来，人人都会；但吃又是世界上最复杂的事，“病从口入”嘛。吃出病来很容易，吃出健康不易，不但急性病、肠胃病是吃出来的，就连心血管病、糖尿病也多半与吃有关，所以吃的学问绝不简单。
现在，联合国提出21世纪最合理的膳食结构是：一荤一素一菇。首先，人一定要吃荤，这样才能保证摄入足够的动物蛋白和高级营养；但是，素食也不能忽略，它可以保证人体摄入一定量的纤维素、矿物质、维生素等。而菇类食品可以使人体的胆固醇下降，血液黏度下降，从而减少动脉硬化的发病率，而且菇类食物中含有香菇多糖，可以提高人体免疫力，降低癌症发生几率，同时菇还具有抗氧化作用，使细胞凋亡慢，人的衰老变慢，老年痴呆减少。因此，菇类也是构成我们日常膳食结构中不可缺少的一部分。
针对上面提到的膳食结构，我精炼了一下，十个字：“一、二、三、四、五，红、黄、绿、白、黑。”
一、“一”每天一袋牛奶
为什么要每天一袋牛奶呢？这是因为我们东方人习惯以素食为主，这很好，但是也有缺点，那就是摄入的钙太少，所以中国人多数缺钙。我们中国人每天大约需要800毫克的钙，而我们的伙食中仅有500毫克，那么其余的300毫克就需要每天从一袋牛奶中补，250毫升正好是300毫克。
二、“二”250～400克碳水化合物
“二”就是指每天要摄入250～400克的碳水化合物，即5～8两的主食。当然，这5～8两也不是固定的，应根据个人的体重、性别、年龄而异。比如民工干活重，一天就要吃1斤半；有些女同志工作量轻，那么一天可能3～4两就够了。
三、“三”3～4份高蛋白
人不能光吃素，也不能光吃肉，每天摄入的蛋白不能太多但也不能太少，3～4份刚刚好。1份高蛋白相当于50克瘦肉或4个鸡蛋，或100克豆腐，或100克鱼虾，或150克鸡鸭鱼肉，或25克黄豆。一天3份就可以。比如我早上吃一个鸡蛋，中午可以吃一份肉片苦瓜，晚上吃一份豆腐和2两鱼，这样一天3～4份蛋白就恰到好处，不多不少。
四、“四”牢记四句话
牢记哪四句话呢？“有粗有细、不甜不咸、三四五顿、七八分饱。”
人体要维持均衡的营养，就必须做到粗细搭配，单吃粗粮或单吃细粮，都不能维持全面的营养。不仅如此，还不能吃太多甜食和咸食，否则体内胆固醇就会升高，人也容易患病。
那什么是“三四五顿”和“七八分饱”呢？是指每天吃饭的次数和吃饭的量。在总量控制下，应少食多餐，每餐七八分饱即可，这是最好的习惯，可以非常有效地预防糖尿病、高血脂等，甚至能延年益寿。在每天摄取量不变的情况下，早、中餐比例大些，晚餐所占比例则刚好相反。
五、“五”每天500克新鲜蔬菜和水果
营养学家建议：我们每天应吃400克蔬菜和100克水果。新鲜的蔬菜和水果除了能补充维生素、微量元素、纤维素外，还有一个特殊的作用，就是能预防结肠癌、乳腺癌、前列腺癌、胃癌，降脂减肥，保持健美的身材，还能防治便秘引起的头痛、失眠、心血管病等突发事件。有研究表明，仅每天吃500克蔬菜和水果一项，就能使肿瘤发病率下降1/3以上。
六、“红”西红柿或1～2两红酒
餐桌上的“红”，首先是指一天要吃一个西红柿。尤其对男同志来说更关键，因为每天吃1～2个西红柿，可使前列腺癌减少45%。
其次，每天还可喝点红葡萄酒、白葡萄酒、绍兴酒、加饭酒，米酒也可以。红酒有助于提高高密度脂蛋白胆固醇，活血化淤，减少中老年人动脉粥样硬化等。
另外，如果你的情绪比较低落，那么吃点红辣椒也能改善情绪，减轻焦虑，因为红辣椒能刺激体内放出内啡肽。
七、“黄”黄色蔬菜瓜果
“黄”是指黄色蔬菜，比如胡萝卜、南瓜、玉米等，这类食物含营养素多，比如类胡萝卜素，吃后可以在体内转化成维生素a。补充维生素a，可以提高人体免疫力，增强抵抗力，还能保护视力，减少感染和肿瘤发病机会。
八、“绿”绿茶和绿色蔬菜
茶叶具有保健作用，主要得益于其中含有的营养物质，如生物碱、维生素、氨基酸、茶多酚、矿物质、脂多糖等。这些成分有的能防病治病，有的能营养保健，有的兼而有之。经常喝绿茶，有助于减少肿瘤、动脉硬化等，延缓衰老，延年益寿。
九、“白”燕麦粉、燕麦片
燕麦是一种高蛋白、高脂肪的谷类作物，其营养价值居大麦、小麦、稻米、玉米、小米、高粱等九种粮食作物之首。燕麦中含有丰富的膳食纤维，而膳食纤维被认为是第七大营养素。燕麦粥不但能降低胆固醇、甘油三酯，对糖尿病、减肥等，都有特别好的效果，尤其可以通大便。很多老年人容易便秘，多吃点燕麦就能缓解。
十、“黑”黑木耳
黑木耳这东西特别好，可以降低血黏度，使血液稀释，不易得脑血栓，也不易得冠心病。现在很多老年人得血管性痴呆症，其实这就很多细小的毛细管堵塞了，不是一根大的堵塞。突然堵塞，半身不遂，破了就脑出血；细小的毛细管慢慢地堵塞，最后脑子不行了，傻了。这种情况大多数是因为血黏度太高造成的。如果每天吃5～10克黑木耳，相当于一斤黑木耳要吃50～100天。每天一次吃一点，做汤做菜都可以，对降低血黏度，稀释血液有帮助。
第二节 饮食有节多吃不宜
据世界卫生组织老龄委专家近十年来的研究发现，在不同经济条件下的25个国家1250名百岁以上的老人中，70%以上的老人有节制饮食的习惯，而且具有不偏食、不暴饮暴食、以摄取清淡和低热能膳食为主的特点。由此可见，适当节制饮食有益于健康长寿。在今天肉丰鱼盛、粮菜充裕的小康社会中生活，饮食有节延年益寿的养生之法就显得更加重要了。
我国古代的养生学家就十分重视节食与健康长寿的作用，被后世称为“医书始祖”的《黄帝内经》中即有“饮食有节，度百岁乃去”，而“饮食自倍，脾胃乃伤”的记载。我国的很多专家也通过动物实验后发现，生命早期过度进食，会促进早发育早成熟，而成熟后的过度进食，又会导致许多疾病的发生，如心血管疾病、脂肪肝、肝硬化等，从而危害健康，缩短寿命。
曾有位病人问大夫说：“我有冠心病、糖尿病，您看我吃什么好呢？”大夫问他：“你爱吃什么？”他说：“我就爱吃东坡肘子、红烧肉。”大夫说：“那可不行，东坡肘子、红烧肉中动物脂肪太多，你不能吃。”“那猪肝呢？”“也不能吃。”“东坡肘子、红烧肉、猪肝、鸡蛋我都不能吃，最近又说我血糖高，连香蕉、桃子、西瓜都不能吃。我这也不能吃，那也不能吃，我活着还有什么意思啊！”
后来我告诉他：“没事！你什么都能吃，不过要记住四个字：适可而止。你不能天天都吃东坡肘子，那就不行了。”为什么呢？因为人体自身有很强大的代偿能力和调节能力。如果你没病，那可以什么都吃，营养也容易均衡。但也要适可而止，别变胖了。如果你查出有病，比如脂肪肝、糖尿病、冠心病，那就要格外注意些，特别是查出胆固醇很高时，更要注意，需严格控制一下，但仍可以什么都吃。
其实我们讲究饮食有节，是指就是饮食要有节制，讲究吃的科学和方法。具体地说，是要注意饮食的量和进食的时间。
一、饮食要适量
这是说我们吃东西不能太多，也不要太少，要恰到好处，饥饱适中。人体对饮食的消化、吸收、输送、贮存，主要都是靠脾胃来完成的。如果你吃多了，超过了脾胃的正常运化食物量，就会加重胃肠负担，使食物滞留于肠胃，难以及时消化，从而影响营养的吸收，还会损伤肠胃。
过饱不利于健康，但吃得太少也不好。有个科学院的院士，很有钱，住洋房，开名车。可是到医院一检查，却发现自己营养不良，贫血。很奇怪，这么有钱的人还贫血，那我们这些人还怎么活？什么原因呢？原来他在医院检查出胆固醇高，大夫给他列了个单子，有20多种东西不能吃；血糖高，又一张单子，40多种东西不能吃，加起来有60多种东西不能吃，那还能不贫血？到后来他找我问，洪教授您看看我该注意些什么呢？
我就告诉他，很简单，两句话，第一句是什么都吃。你想吃什么就吃什么，什么都吃，什么营养都有了，你身体需要的营养也就全面了。但是第二句可别忘了：适可而止。有些东西可以尝尝味道，少吃点，不能天天吃，饮食要适量。那什么叫适可而止呢？还是那句话，吃饭七八分饱。
二、饮食应定时
“不时，不食”，这是孔子的饮食习惯，即不到该吃饭的时候，就不吃东西，这是正确的。一日三餐，食之有时，脾胃适应了这种进食规律，到时候就会做好消化食物的准备。好吃零食的人，到了该吃饭时常会没有饥饿感，勉强塞进些食物，也不觉有滋味，而且难以消化。
按现代营养学的要求，一日三餐的食量分配比例应该是3:4:3，即如果一天吃1斤粮食的话，早晚餐各吃3两，中午吃4两，这样比较合适。有人观察，每天早餐进食2000千卡的热量，对体重并无明显的影响，而把这么多热量放在晚餐，人的体重就会明显增加。这说明，对于体重的影响，什么时候吃比吃什么还重要。
当然，我们强调饮食定时，但也不能完全排斥“按需进食”。比如加夜班的人，第二天早餐时往往不想吃东西，希望赶快睡上一个好觉。对于他们来说，等有了食欲时再吃会更好一些，这也是符合生理需要的。
总之吧，科学的饮食既要饮食有节，又要适时适量，这样才能让我们的饮食活动变得更科学，对健康更有益。
第三节 腰带长度与寿命成反比
据了解，肥胖问题在我国尤其是一些经济发达地区日趋严重，并严重影响到人们的身体健康。医学统计表明，胖子患冠心病、高血压、糖尿病的几率要远高于正常人，而且平均寿命也大大短于体重正常的人。一般超重30磅的人，大约少活7年，超重10～30磅的人，将少活3年左右。国外资料表明，老年人超过标准体重35%～40%，死亡明显增高。因此，要想知道自己的寿命长短，很简单，量一量你的裤腰带。腰带越长，寿命越短。
肥胖应该算是现在才出现的一个问题，在几十年前哪是问题呀，温饱问题还没完全解决呢，许多东西还凭票供应呢，哪来那么多胖子？现在不一样了，可以大碗喝酒，大块吃肉，每天都像过节一样，能不胖吗？胖几乎已经成了富人的专利，胖是“富态”，这使得挺着“将军肚”、“啤酒肚”的男士自我感觉非常良好。可是，也正因为胖，一系列的疾病也找上门来。
总体说来，肥胖分为两种类型：一种叫苹果型肥胖，一种叫鸭梨型肥胖。如果一个人胖，肚子大，脂肪集中在腹部内脏，这属于苹果型肥胖或内脏型肥胖，多为男性，这种肥胖很危险，跟心脏病、脑卒中高度相关；而女性肥胖多为鸭梨型，肚子不大，臀部和大腿粗，由于脂肪在外周，所以也叫外周型肥胖，这种人得心脏病较少，较安全。越是内脏型肥胖、苹果型肥胖，动脉硬化越明显，外周型要好一些。我们过去曾解剖过一个38岁的猝死病人，体重99公斤，解剖时居然找不到心脏，原来心脏外面被一层厚达3厘米的脂肪全包起来了，冠状动脉95%都被脂肪堵死了。可见腹部高度肥胖，很危险。一般来说，腹部肥胖经常合并脂肪肝、高血脂、糖尿病、高血压、冠心病等。
腹部肥胖了，那么你的腰带肯定也要变长了。英国有句谚语叫：“腰带越长，寿命越短”。意思是你要知道这个人寿命的长短，你就量量他的裤腰带，腰带越长寿命越短，因为他患病的几率比正常体重的人多啊，肚子大了，脂肪就多，动脉硬化、脂肪肝、心肌梗死就多！现在在美国，谁要想入保险，第一件事就要先量裤腰带，裤腰带长的保险费就多。
肥胖是一个很严重的社会问题，所以我们一定要高度重视。怎么办呢？从两个方面入手：一是合理膳食，二是适量运动。有人愿意吃减肥药、喝减肥茶，其实最科学的减肥方法应该是合理膳食加适量运动，这里推荐几点非常简单有效的饮食方法。
一、饭前喝汤
这是美国科学家研究后推荐的办法。理论是饭前喝汤，脑干食欲中枢的兴奋度会下降，食欲就减下去了，食量自动减少1/3。一些报纸上经常刊登减肥药，有的含芬氟拉明，虽然可以抑制食欲，但对心血管很不好。要抑制食欲，饭前喝汤就行，如果没有汤，也很简单，把菜用开水一冲，先把它变为汤喝了，这样像广东人的习惯。饭前喝些汤，食量自然就减少了，一定能减肥。
二、放慢吃饭速度
吃饭时不要狼吞虎咽，几分钟就吃完了，把吃饭的时间延长到20分钟、半小时，细嚼慢咽。吃饭的速度放慢了，食量就能减少了，因为消化腺分泌时间有限，进食慢能达到少吃的目的。
三、吃饭多咀嚼
脑电图测量发现，人的咀嚼肌一运动，脑血流就增多，可以预防脑供血不足，还对老年性痴呆（阿尔茨海默病）有预防作用。因此老年人吃饭时一定要多咀嚼几下，当然牙齿不好的人就不行了，只能吞咽。如果牙齿好，就吃点“劲道点的”，多咀嚼，增加脑血液流量，减少脑供血不足，避免老年性痴呆。
四、早晨、中午多吃，晚上少吃
将一天饭量的大部分放在早上、中午吃，晚上吃得少些，这样就能适当降低体重。
总之，要想控制裤腰带变长，吃饭要按这四条进行：饭前喝汤，速度减慢，多咀嚼，晚饭少吃，这样体重也能自然减轻了，腰带自然也不会轻易变长了。
第四节 远离垃圾食品
如今，人们在饮食上不断求新、求洋的同时，“洋垃圾”红火猖獗，可乐、汽水、果汁等取代了白开水，汉堡、薯条、烧烤作为时尚快餐为现代人所喜爱；油炸、方便类食品替代了蒸煮食品等等。这些“垃圾”食品正悄然来到您的餐桌上，但是为了您的身体健康，还是不要经常吃或是少吃这类食品。
垃圾食品是指仅仅提供一些热量，没有其他营养素的食物，或是提供超过人体需要，变成多余成分的食品。世界卫生组织评出了十大垃圾食品，这些食品我们和我们的家人都应该尽量远离。
一、油炸类食品
这类食品的主要危害是：油炸淀粉容易导致心血管疾病，而且含有致癌物质，会破坏食物中的维生素，让我们食用的蛋白质变性，影响人体对营养的正常需求。
二、腌制类食品
经常是腌制类食品容易导致高血压，还会加重肾脏负担。此外，还会导致鼻咽癌，影响黏膜系统，对肠胃有害，容易引发溃疡和发炎。
三、加工类食品
这类食品主要包括肉干、肉松、香肠等，它们的主要危害是含有三大致癌物质之一的亚硝酸盐，而且含有大量的防腐剂，经常吃会加重肝脏负担。
四、方便类食品
主要是方便面和膨化食品，这类食品中含盐量过高，而且还含有防腐剂、香精等，会损害肝脏，且只有热量，没有营养。
五、饼干类食品
我们这里说的饼干类食品，不包括低温烘烤的和全麦饼干。饼干类食品的主要危害是食用香精和色素过多，会对我们的肝脏功能造成负担，而且会严重破坏维生素，营养成分低。
六、罐头类食品
包括鱼、肉类和水果类罐头，吃了它们，会破坏人体内的维生素，使蛋白质变性，而且热量过多，营养成分低。
七、汽水、可乐类食品
这类食品都含有磷酸、碳酸，喝后会带走体内大量的钙，而且含糖量过高，喝后会有饱腹感，影响正餐。
八、冷冻甜品
如冰激凌、各类雪糕等，内含奶油，容易引起肥胖，而且含糖量高，影响正常饮食。
九、话梅蜜饯和果脯类食品
它们含有三大致癌物质之一的亚硝酸盐，而且盐分过高，还含有防腐剂、香精等，会损害肝脏。
十、烧烤类食品
主要含有大量的致癌物质三苯四丙吡，一只烤鸡腿相当于60支香烟的毒性。经常食用，会加重肾脏、肝脏负担。
对以以上这些食品，我们应该尽量远离，尤其是孩子和老年人，经常吃这些食物很容易导致营养不良，引发多种疾病，所以我们的餐桌应该拒绝这些食物的加入！
第五节 喝奶益处多
外国人很多人都高大健康，实际上这是因为他们喝奶喝得多。而现在日本人变了，同龄中小学生，日本孩子超过北京孩子，比广东、福建人高得多。为什么呢？很简单，二次大战后，日本政府每天中午给小学生免费供应一袋牛奶，就是这么一袋牛奶，让日本人一代比一代高，现在超过了我们中国人，所以日本有句话，叫“一袋牛奶振兴一个民族”。
牛奶是一种近乎完美的食物。研究显示，每100克牛奶中含有脂肪3.5克，蛋白质3.2克，乳糖4.6克，矿物质0.7克，水88克。而且，牛奶蛋白质中含有人类所需要的全部氨基酸，500克牛奶可提供每日我国营养推荐量的全部必需氨基酸。而且牛奶中的乳糖还能调节胃酸，促进胃肠蠕动和消化腺分泌。
一、一生喝奶，一生健康
科学证明，牛奶不仅对儿童的身高、皮肤、骨骼、智力发育等有好处，对中老年人好处更大。中年人喝了牛奶以后，所有的病都会减少，整个体质增强，而且骨骼密度峰值增高。
我们东方人大多都以素食为主，这就容易造成缺钙。尽管这些年来，人们重视起喝牛奶补钙了，但和国外比仍相去甚远。缺钙会导致很多健康问题，比如骨质疏松、骨疼、驼背、骨折等，而且还越活越矮，这都是因为骨密度太低了。我碰到一个老年病人，经常咳嗽，气管疼，后来不咳嗽也疼，结果到医院一照片子，把放射的医生吓了一跳，他竟然咳断了3根肋骨！后来住院，由于行动不方便，翻不了身，护士帮他翻身。结果“啪”，又断了一根肋骨。全身的骨头竟然都酥了。这就是缺钙的后果。咱们中国人大多数都缺钙，所以补钙就变得很重要。
那有人要说了，说我吃鱼吃鸡蛋同样可以补钙嘛。其实，肉类含钙极少，鱼、蛋类也并不丰富，而牛奶含钙既丰富又易于吸收，此外还有一定含量的磷及多种维生素。可见奶制品是补钙的最佳食物。喝牛奶，可谓一举多得。
那么从什么时候开始喝牛奶呢？从1岁开始。喝到什么时候呢？终生喝奶。从小就喝牛奶，可以促进身体发育；中年后继续喝奶，可以使骨头密度增高；而到了老年还喝奶，那么就能减慢动脉硬化，降低高血压发病率。欧美很多人高大健康，和他们奶喝得多很有关系。
二、睡前喝奶，身健体健
一天当中的任何时间你都可以喝牛奶，但我推荐大家在睡觉前喝。就拿一个孩子来说，孩子长个子时，白天不长，晚上入睡1小时后，生长激素才开始分泌，所以要睡觉前喝奶。如果喝完奶后能再吃一片100毫克维生素c和一片复合维生素b（3岁以下上述两种维生素每种半片就够），这个孩子不但身高、体重好，而且抵抗力强，感冒、扁桃腺炎、肺炎、发烧之类的病都难得，健康，一路健康成长。一袋牛奶再加一片维生素c、复合维生素b不到1元，营养就够了。对于中老年人来说，睡前喝牛奶还能促进睡眠，防治中风、高血压、心脏病等病症的发生。此外，牛奶还具有美容、催眠、增强人体免疫力等多种功效……从这些意义上说，牛奶，也是我们人类的“保姆”了。
第六节 粗细搭配甜咸适度
一日三餐构成了我们日常饮食的大部分，维持着我们身体的正常生理活动。不过，一日三餐如何调配，怎样烹调，都是有讲究的。科学地调配我们的日常饮食，可以让我们更加健康，反之则会危害健康。
大家都知道，粮食有粗粮和细粮之分，食物有酸甜苦辣之味，就是这不同的粮食类型，不同的食物味道，与我们的健康都是息息相关。你把粗粮和细粮搭配合理了，将食物性味对健康的影响把握好了，那么你就能吃得健康，让这些食物发挥它们健康的作用。反之，食物的益处不仅难以发挥出来，还可能起到反作用，影响你的健康。
一、主食副食粗细搭配
现在很多人都有钱了，生活好了，以为再也不用吃粗粮了。其实你错了，你将来也要吃粗粮，人类就是吃粗粮过来的。细粮是什么？就是淀粉。粗粮呢？粗粮是维生素、纤维素、矿物质，什么成分都有。经常吃点粗粮，可以预防肠癌、阑尾炎、便秘、痔疮、糖尿病和防治心血管疾病等，还能促进新陈代谢，增强体质，延缓衰老。2004年，全世界评选十大健康食品，头一个就是红薯。所以你就是再有钱，永远都别忘了小米、燕麦、南瓜、红薯、老玉米这些东西。
但是，吃粗粮也绝非“多多益善”。过多地吃粗粮，会使人体对钙、铁、锌的吸收率降低，还可能导致胃肠功能弱的人出现消化不良、腹胀、反酸、烧心等不耐受反应。因此，我们每天的一日三餐中应做到粗细搭配，这才有利于合理摄取营养素。单吃粗粮或单吃细粮，都不能维持全面营养。一周可以吃三四次粗粮，棒子面、老玉米、红薯等，这些粗粮搭配细粮营养最合适，有明显的蛋白互补作用，提高蛋白质利用率，还有维生素、微量元素、纤维素的互补效益。
二、不甜不咸才适宜
吃过多甜食和咸食对健康也不利。据我国10个南北城市人群9年前瞻性研究，分别每日平均多吃50克肉、蛋或糕点，血胆固醇分别平均升高9毫克/分升、31毫克/分升和22毫克/分升。可见蛋类对胆固醇影响最大，糕点次之，肉类最小。根据实际调查，我国人群食糖消耗量远低于西方国家，目前尚未达到“过食”程度。
而咸食呢？我国的膳食分4个类型，广东人平均一天吃6～7克食盐，最清淡；第二是上海人，一天8～9克盐，他们喜欢放点糖，不太咸，这也很好；第三就是北京人，一天14～15克食盐，这样就多了，应该砍掉1/3或一半；吃盐最多的是东北人，一天18～19克食盐，这就太多了，要减掉一半以上才行。调查表明，东北人高血压、脑卒中的发病率高，广东人发病率就低，其中原因当然很多，但吃食盐多少是一大因素。
其实，我们每人每天食用的食盐不应该超过6克。人如果食盐过多，就可能导致高血压。大家注意，我们这里说的食盐量还要算上调味品、作料、半成品等的含盐量，把它们全部加起来，总量不能超过6克。如果食盐使用量严格控制在6克以下，大多数轻度高血压患者的血压就能降到正常水平。所有的高血压患者在药物控制加上饮食控制后，都能取得很好的效果。
具体来说，一个三口之家，一个月下来，食盐消耗量应该控制在300～350克，酱油使用量应该在1瓶到1瓶半之间。
第七节 你会喝汤吗
餐桌上的汤是全世界老百姓的共同爱好，不少国家还有自己的“名汤”，例如俄罗斯的罗宋汤，美国的咖喱牛肉汤，日本的海带汤……我国则在不同地域、不同季节有喝不同汤的习惯，诸如老鸭汤、黄豆小排汤、荠菜豆腐汤等。喝汤不仅是为了满足口福，还有一个更重要的目的，那就是促进健康。
最近在北京、上海做了个减肥研究，选两组人，一组用假药，一组用真药。假药就是淀粉，吃假药那组，6个月体重下降6斤，平均每个月体重降1斤。而吃真药这组，6个月体重平均下降12斤，1个月平均降2斤。这就是说啊，减肥没问题，你想一个月减1斤，吃饭七八分饱，这一句话就够了；1个月想减2斤体重，再加上一片药；要想减3斤呢？美国有个实验证明，不吃药，吃饭五六分饱，加上走路慢跑。最近我们又想出一个更好的办法，那就是：不用吃药，饭前喝汤，苗条健康。
这就说到了喝汤的问题，相信大家都听说过喝汤有益于健康这个问题，很多人也习惯每天饭前后喝点汤，但是你知道怎么喝汤才更健康吗？喝汤其实也是有讲究的。
一、饭前喝汤比饭后喝汤好
人在饥饿的时候，食欲中枢神经兴奋性最高，而且越胖的人越高，一进餐，狼吞虎咽，5分钟左右就已摄入近80%的热量，等到出现饱腹感时，所摄的热量已经超标，此时如果再喝些肉汤，脂肪就会进一步超标，必然越喝越胖。
这种方法不是我们提倡的，科学的做法应该是饭前喝汤，先将口腔、食道先润滑一下，以减少干硬食品对消化道黏膜的不良刺激，并促进消化腺分泌，起到开胃的作用。而且饭前喝汤还能增加饱腹感，使食管中枢神经的兴奋性下降，食量也会自动减少，总摄入热量减少，形成习惯，久之就能让人健康苗条。所以对一些肥胖者来说，只要做到饭前喝汤，不需要任何减肥药，体重每月就能下降0.5～1公斤，半年后就能有显著的效果。
二、喝汤也要吃渣
有人做过检验，用鱼、鸡、牛肉等不同含高蛋白质原料的食品煮6小时后，看上去汤已经很浓了，但蛋白质的溶出率只有6%～15%，还有85%以上的蛋白质仍留在“渣”中。其实经过长时间烧煮的汤，其“渣”的口感虽不是很好，但其中的肽类、氨基酸等更利于人体的消化吸收。因此，除了吃流质的人以外，应在喝汤时将“汤渣”也一起吃下去。
三、别喝“独味汤”
每种食品中所含的营养素都是不全面的，即使是鲜味极佳的富含氨基酸的“浓汤”，其中仍会缺少很多人体不能自行合成的必需氨基酸、多种矿物质和维生素。因此，我们提倡用几种动物与植物性食品混合煮汤，不但可使鲜味互相叠加，还能让营养更全面。
四、汤不能太烫
人的口腔、食道、胃黏膜最高只能忍受60c的温度，超过此温度就会造成黏膜烫伤。虽然烫伤后人体温表有自行修复的功能，但反复损伤极易导致上消化道黏膜恶变。调查发现，喜喝烫食者食道癌高发。所以我们不能喝太烫的汤，50c以下的汤最适宜。
五、汤泡饭吃不得
吃汤泡饭的习惯非常不好，日久天长就会使自己的消化功能减退，甚至导致胃病。因为人体在消化食物中，需咀嚼较长时间，唾液分泌量也较多，这样有利于润滑和吞咽食物。而汤与饭混在一起吃，食物在口腔中没有被嚼烂，就与汤一道进了胃里。这不仅使人“食不知味”，而且舌头上的味觉神经还难以得到充分刺激，胃和胰脏产生的消化液不多，并且还被汤冲淡，吃下去的食物不能得到很好的消化吸收，时间长了，便会导致胃病。
第八节 要想保健康用油要适量
上世纪70年代，日本做过一个研究，叫“日本移民”。研究将日本人分三个组，一组是东京的日本人，一组是美国加州旧金山日本人，一组是夏威夷日本人。东京日本人是东方膳食，加州的是西方膳食，夏威夷的是东西方交流。结果发现，东方膳食的东京日本人血胆固醇最低，冠心病最少；西方膳食的旧金山日本人，血胆固醇最高，冠心病最高；而夏威夷介于东西方膳食之间的日本人，冠心病也居中。由此证明，即使同一种族的人，膳食脂肪含量与冠心病也是息息相关的。
我们的一日三餐，无论怎样改变口味，食用油都是少不了的用料。不过，使用食用油不合理，也会给身体带来很**烦。首先会引起肥胖，二是用油比例不合适，会使血胆固醇增高。而猪油等动物油脂和黄油都属于饱和脂肪酸，一旦食用过多，还会使“坏胆固醇”即低密度脂蛋白胆固醇增高，将直接导致动脉粥样斑块形成。所以，我们应尽量少食含饱和脂肪酸的油脂。
那么，我们应该如何用油呢？这里介绍三种简单的方法。
一、减半使用
现在，大家每日的用油量约为80克左右，这实际已经大大超过了营养学会的建议量。中国营养学会推荐，日常烹饪用油在25克/日左右为宜，如果按照营养学家的建议量食用，可能会有很大一部分人不适应，改不了，因此可以先减一半，每天减到40克，但血脂高的人要减三分之二。
二、搭配合理
日常饮食中，我们要将动物油与植物油搭配食用，一般来说比例为1:2比较合理。不过植物油的搭配也要合理，要含有多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸，让营养更全面。另外，每种食用油所含各种脂肪酸比例都不相同，因此需要有针对性地合理选择多种食用油搭配食用，才能提供人体需要的均衡营养。我们在平时用油时，应适当搭配一些高端食用油，比如红花子油、橄榄油、核桃油、山茶子油等，比如我们每买3斤的花生油，就要换着用1斤核桃油。人体的大脑细胞、神经系统发育都需要这种含有大量不饱和脂肪酸的食用油。
三、低温食用
低温食用是指做菜用油时要注意油温，以不超过3成热油温（90c）为佳。为什么呢？因为高温油氧化快，营养容易被破坏。而且氧化后还会产生过氧化物和一些致癌物质，人吃了以后会危害健康。
第九节 细嚼慢咽身体棒
“慢餐是种生活态度，它能让人们在快节奏的生活中找到乐趣。”1986年，意大利记者卡洛佩特里尼为唤醒人们遭快餐催眠的味觉，成立了“国际慢餐协会”。如今，细嚼慢咽的饮食理念已经走进了千家万户。有关专家认为，为了迎合快节奏的生活，不顾身体健康是得不偿失的，而细嚼慢咽才是对身体健康非常有益的。
每当我隔着快餐店透明的橱窗看着里边狼吞虎咽地享用“美食”的人们，我特别想靠近他们，告诉他们：如果您真为自己的健康着想，请慢着点吃吧！
早在唐代，名医孙思邈在《每日自咏歌》中就提出：“美食须熟嚼，生食不粗吞”；民间也有“食不百咬，进食难消”之说。但随着生活节奏的加快，现代人吃饭的速度越来越快，有的人甚至边走路边吃，这对身体是非常不利的。因此“细嚼慢咽”这个老生常谈的话题不得不重新提起健康需要细嚼慢咽。
吃饭时细嚼慢咽对健康很有益处。经过细嚼的食物，能扩大与肠壁的接触面积，从而使场地广泛地吸收食物中的养分；还能提前引起胃液和其他消化腺分泌增多，从而使食物在胃中得到充分消化。实验证明：吃同样的食物，细嚼者和不细嚼者对蛋白质和脂肪的吸收量是不同的。细嚼者对蛋白质和脂肪的吸收量分别为85%和83%，而不细嚼者对蛋白质和脂肪的吸收率只有72%和71%。
另外，细嚼慢咽还有许多好处：
一、有利于消化吸收，不容易得胃病
食物的进入口中后，通过充分的咀嚼可以将食物磨细，这样就能避免硬食损伤食道和胃，也能使唾液和食物充分混合，有利于胃肠进一步消化。而且进食时，由于条件反射，胃、肠、胰、胆便开始转入活动状态，待食物咽下后胃、肠、胰、胆的分泌或蠕动便可以进入到活跃状态，使消化过程顺利进行。
二、能使唾液分泌量增加
唾液可以对食物进行初步的消化，其中的蛋白还可以在胃里生成一种蛋白膜，对胃起到保护作用，减少消化道溃疡等疾病的发病机会。唾液中含有的溶菌酶还有杀菌防病、化解食品中的某些毒性和降低****的致癌力的功效。所以，细嚼慢咽还能防癌，尤其是消化系统癌症。
三、充分调节口腔的生理机能
由于食物在口腔中反复咀嚼，牙齿表面就会受到唾液的反复冲洗，增强了牙面的自洁作用，有助于预防龋齿。而且在咀嚼时，食物和牙龈的摩擦还是对其很好的按摩刺激，因此还可以促进牙齿周围组织的健康。
四、帮助减肥
食物在进入人体后，人体内的血糖就会升高到一定的水平，大脑食欲中枢就会发出停止进食的信号。但如果进食过快，当大脑发出停止进食的信号时，你已经吃了过多的食物，这样肯定会导致肥胖。如果你细嚼慢咽的话，就能达到少吃的目的，有利于节食减肥。同时，人体血糖、血压和胆固醇也会相应降低。此外，咀嚼还可以改善面部和脑部的血液循环，所以细嚼慢咽还有美容、益智、明目等很多好处。
第十节 健康秘诀 数字箴言
平常饭菜：一荤一素一菇。
一荤是指每天要吃一个荤菜，可以提供高级营养蛋白；一素是指还要吃一个素菜，提供纤维素、维生素和矿物质；一菇是指要有香菇，因为菇类具有降血脂、延缓动脉硬化、抗衰老、提高免疫力等多种保健功能。
三四五顿，七八分饱
每天吃饭应在控制总量的情况下，少食多餐；而且，没餐都不要吃得太饱，七八分饱是最好的习惯。
常喝五色保健汤
五色是指：红西红柿、红椒；黄半个鸡蛋、胡萝卜、嫩玉米；绿各种绿叶蔬菜，色深的蔬菜更好；白南豆腐；黑黑木耳或蘑菇。用这五种颜色的食物做汤羹，再加少许肉末、肉片、调味品等，不仅能吃出营养，吃出美味，还能吃出健康。
民以食为天，合理的膳食很重要。因为合理的膳食可以让你不胖也不瘦，胆固醇不高也不低，血黏度不稠也不稀。那么怎么做到合理膳食呢？两句话，十个字：“一、二、三、四、五，红、黄、绿、白、黑。”记住这两句话的十个字，就是科学合理的膳食了。
吃是世界上最简单的事，与生俱来，人人都会；但吃又是世界上最复杂的事，“病从口入”嘛。吃出病来很容易，吃出健康不易，不但急性病、肠胃病是吃出来的，就连心血管病、糖尿病也多半与吃有关，所以吃的学问绝不简单。
现在，联合国提出21世纪最合理的膳食结构是：一荤一素一菇。首先，人一定要吃荤，这样才能保证摄入足够的动物蛋白和高级营养；但是，素食也不能忽略，它可以保证人体摄入一定量的纤维素、矿物质、维生素等。而菇类食品可以使人体的胆固醇下降，血液黏度下降，从而减少动脉硬化的发病率，而且菇类食物中含有香菇多糖，可以提高人体免疫力，降低癌症发生几率，同时菇还具有抗氧化作用，使细胞凋亡慢，人的衰老变慢，老年痴呆减少。因此，菇类也是构成我们日常膳食结构中不可缺少的一部分。
针对上面提到的膳食结构，我精炼了一下，十个字：“一、二、三、四、五，红、黄、绿、白、黑。”
一、“一”每天一袋牛奶
为什么要每天一袋牛奶呢？这是因为我们东方人习惯以素食为主，这很好，但是也有缺点，那就是摄入的钙太少，所以中国人多数缺钙。我们中国人每天大约需要800毫克的钙，而我们的伙食中仅有500毫克，那么其余的300毫克就需要每天从一袋牛奶中补，250毫升正好是300毫克。
二、“二”250～400克碳水化合物
“二”就是指每天要摄入250～400克的碳水化合物，即5～8两的主食。当然，这5～8两也不是固定的，应根据个人的体重、性别、年龄而异。比如民工干活重，一天就要吃1斤半；有些女同志工作量轻，那么一天可能3～4两就够了。
三、“三”3～4份高蛋白
人不能光吃素，也不能光吃肉，每天摄入的蛋白不能太多但也不能太少，3～4份刚刚好。1份高蛋白相当于50克瘦肉或4个鸡蛋，或100克豆腐，或100克鱼虾，或150克鸡鸭鱼肉，或25克黄豆。一天3份就可以。比如我早上吃一个鸡蛋，中午可以吃一份肉片苦瓜，晚上吃一份豆腐和2两鱼，这样一天3～4份蛋白就恰到好处，不多不少。
四、“四”牢记四句话
牢记哪四句话呢？“有粗有细、不甜不咸、三四五顿、七八分饱。”
人体要维持均衡的营养，就必须做到粗细搭配，单吃粗粮或单吃细粮，都不能维持全面的营养。不仅如此，还不能吃太多甜食和咸食，否则体内胆固醇就会升高，人也容易患病。
那什么是“三四五顿”和“七八分饱”呢？是指每天吃饭的次数和吃饭的量。在总量控制下，应少食多餐，每餐七八分饱即可，这是最好的习惯，可以非常有效地预防糖尿病、高血脂等，甚至能延年益寿。在每天摄取量不变的情况下，早、中餐比例大些，晚餐所占比例则刚好相反。
五、“五”每天500克新鲜蔬菜和水果
营养学家建议：我们每天应吃400克蔬菜和100克水果。新鲜的蔬菜和水果除了能补充维生素、微量元素、纤维素外，还有一个特殊的作用，就是能预防结肠癌、乳腺癌、前列腺癌、胃癌，降脂减肥，保持健美的身材，还能防治便秘引起的头痛、失眠、心血管病等突发事件。有研究表明，仅每天吃500克蔬菜和水果一项，就能使肿瘤发病率下降1/3以上。
六、“红”西红柿或1～2两红酒
餐桌上的“红”，首先是指一天要吃一个西红柿。尤其对男同志来说更关键，因为每天吃1～2个西红柿，可使前列腺癌减少45%。
其次，每天还可喝点红葡萄酒、白葡萄酒、绍兴酒、加饭酒，米酒也可以。红酒有助于提高高密度脂蛋白胆固醇，活血化淤，减少中老年人动脉粥样硬化等。
另外，如果你的情绪比较低落，那么吃点红辣椒也能改善情绪，减轻焦虑，因为红辣椒能刺激体内放出内啡肽。
七、“黄”黄色蔬菜瓜果
“黄”是指黄色蔬菜，比如胡萝卜、南瓜、玉米等，这类食物含营养素多，比如类胡萝卜素，吃后可以在体内转化成维生素a。补充维生素a，可以提高人体免疫力，增强抵抗力，还能保护视力，减少感染和肿瘤发病机会。
八、“绿”绿茶和绿色蔬菜
茶叶具有保健作用，主要得益于其中含有的营养物质，如生物碱、维生素、氨基酸、茶多酚、矿物质、脂多糖等。这些成分有的能防病治病，有的能营养保健，有的兼而有之。经常喝绿茶，有助于减少肿瘤、动脉硬化等，延缓衰老，延年益寿。
九、“白”燕麦粉、燕麦片
燕麦是一种高蛋白、高脂肪的谷类作物，其营养价值居大麦、小麦、稻米、玉米、小米、高粱等九种粮食作物之首。燕麦中含有丰富的膳食纤维，而膳食纤维被认为是第七大营养素。燕麦粥不但能降低胆固醇、甘油三酯，对糖尿病、减肥等，都有特别好的效果，尤其可以通大便。很多老年人容易便秘，多吃点燕麦就能缓解。
十、“黑”黑木耳
黑木耳这东西特别好，可以降低血黏度，使血液稀释，不易得脑血栓，也不易得冠心病。现在很多老年人得血管性痴呆症，其实这就很多细小的毛细管堵塞了，不是一根大的堵塞。突然堵塞，半身不遂，破了就脑出血；细小的毛细管慢慢地堵塞，最后脑子不行了，傻了。这种情况大多数是因为血黏度太高造成的。如果每天吃5～10克黑木耳，相当于一斤黑木耳要吃50～100天。每天一次吃一点，做汤做菜都可以，对降低血黏度，稀释血液有帮助。
第二节 饮食有节多吃不宜
据世界卫生组织老龄委专家近十年来的研究发现，在不同经济条件下的25个国家1250名百岁以上的老人中，70%以上的老人有节制饮食的习惯，而且具有不偏食、不暴饮暴食、以摄取清淡和低热能膳食为主的特点。由此可见，适当节制饮食有益于健康长寿。在今天肉丰鱼盛、粮菜充裕的小康社会中生活，饮食有节延年益寿的养生之法就显得更加重要了。
我国古代的养生学家就十分重视节食与健康长寿的作用，被后世称为“医书始祖”的《黄帝内经》中即有“饮食有节，度百岁乃去”，而“饮食自倍，脾胃乃伤”的记载。我国的很多专家也通过动物实验后发现，生命早期过度进食，会促进早发育早成熟，而成熟后的过度进食，又会导致许多疾病的发生，如心血管疾病、脂肪肝、肝硬化等，从而危害健康，缩短寿命。
曾有位病人问大夫说：“我有冠心病、糖尿病，您看我吃什么好呢？”大夫问他：“你爱吃什么？”他说：“我就爱吃东坡肘子、红烧肉。”大夫说：“那可不行，东坡肘子、红烧肉中动物脂肪太多，你不能吃。”“那猪肝呢？”“也不能吃。”“东坡肘子、红烧肉、猪肝、鸡蛋我都不能吃，最近又说我血糖高，连香蕉、桃子、西瓜都不能吃。我这也不能吃，那也不能吃，我活着还有什么意思啊！”
后来我告诉他：“没事！你什么都能吃，不过要记住四个字：适可而止。你不能天天都吃东坡肘子，那就不行了。”为什么呢？因为人体自身有很强大的代偿能力和调节能力。如果你没病，那可以什么都吃，营养也容易均衡。但也要适可而止，别变胖了。如果你查出有病，比如脂肪肝、糖尿病、冠心病，那就要格外注意些，特别是查出胆固醇很高时，更要注意，需严格控制一下，但仍可以什么都吃。
其实我们讲究饮食有节，是指就是饮食要有节制，讲究吃的科学和方法。具体地说，是要注意饮食的量和进食的时间。
一、饮食要适量
这是说我们吃东西不能太多，也不要太少，要恰到好处，饥饱适中。人体对饮食的消化、吸收、输送、贮存，主要都是靠脾胃来完成的。如果你吃多了，超过了脾胃的正常运化食物量，就会加重胃肠负担，使食物滞留于肠胃，难以及时消化，从而影响营养的吸收，还会损伤肠胃。
过饱不利于健康，但吃得太少也不好。有个科学院的院士，很有钱，住洋房，开名车。可是到医院一检查，却发现自己营养不良，贫血。很奇怪，这么有钱的人还贫血，那我们这些人还怎么活？什么原因呢？原来他在医院检查出胆固醇高，大夫给他列了个单子，有20多种东西不能吃；血糖高，又一张单子，40多种东西不能吃，加起来有60多种东西不能吃，那还能不贫血？到后来他找我问，洪教授您看看我该注意些什么呢？
我就告诉他，很简单，两句话，第一句是什么都吃。你想吃什么就吃什么，什么都吃，什么营养都有了，你身体需要的营养也就全面了。但是第二句可别忘了：适可而止。有些东西可以尝尝味道，少吃点，不能天天吃，饮食要适量。那什么叫适可而止呢？还是那句话，吃饭七八分饱。
二、饮食应定时
“不时，不食”，这是孔子的饮食习惯，即不到该吃饭的时候，就不吃东西，这是正确的。一日三餐，食之有时，脾胃适应了这种进食规律，到时候就会做好消化食物的准备。好吃零食的人，到了该吃饭时常会没有饥饿感，勉强塞进些食物，也不觉有滋味，而且难以消化。
按现代营养学的要求，一日三餐的食量分配比例应该是3:4:3，即如果一天吃1斤粮食的话，早晚餐各吃3两，中午吃4两，这样比较合适。有人观察，每天早餐进食2000千卡的热量，对体重并无明显的影响，而把这么多热量放在晚餐，人的体重就会明显增加。这说明，对于体重的影响，什么时候吃比吃什么还重要。
当然，我们强调饮食定时，但也不能完全排斥“按需进食”。比如加夜班的人，第二天早餐时往往不想吃东西，希望赶快睡上一个好觉。对于他们来说，等有了食欲时再吃会更好一些，这也是符合生理需要的。
总之吧，科学的饮食既要饮食有节，又要适时适量，这样才能让我们的饮食活动变得更科学，对健康更有益。
第三节 腰带长度与寿命成反比
据了解，肥胖问题在我国尤其是一些经济发达地区日趋严重，并严重影响到人们的身体健康。医学统计表明，胖子患冠心病、高血压、糖尿病的几率要远高于正常人，而且平均寿命也大大短于体重正常的人。一般超重30磅的人，大约少活7年，超重10～30磅的人，将少活3年左右。国外资料表明，老年人超过标准体重35%～40%，死亡明显增高。因此，要想知道自己的寿命长短，很简单，量一量你的裤腰带。腰带越长，寿命越短。
肥胖应该算是现在才出现的一个问题，在几十年前哪是问题呀，温饱问题还没完全解决呢，许多东西还凭票供应呢，哪来那么多胖子？现在不一样了，可以大碗喝酒，大块吃肉，每天都像过节一样，能不胖吗？胖几乎已经成了富人的专利，胖是“富态”，这使得挺着“将军肚”、“啤酒肚”的男士自我感觉非常良好。可是，也正因为胖，一系列的疾病也找上门来。
总体说来，肥胖分为两种类型：一种叫苹果型肥胖，一种叫鸭梨型肥胖。如果一个人胖，肚子大，脂肪集中在腹部内脏，这属于苹果型肥胖或内脏型肥胖，多为男性，这种肥胖很危险，跟心脏病、脑卒中高度相关；而女性肥胖多为鸭梨型，肚子不大，臀部和大腿粗，由于脂肪在外周，所以也叫外周型肥胖，这种人得心脏病较少，较安全。越是内脏型肥胖、苹果型肥胖，动脉硬化越明显，外周型要好一些。我们过去曾解剖过一个38岁的猝死病人，体重99公斤，解剖时居然找不到心脏，原来心脏外面被一层厚达3厘米的脂肪全包起来了，冠状动脉95%都被脂肪堵死了。可见腹部高度肥胖，很危险。一般来说，腹部肥胖经常合并脂肪肝、高血脂、糖尿病、高血压、冠心病等。
腹部肥胖了，那么你的腰带肯定也要变长了。英国有句谚语叫：“腰带越长，寿命越短”。意思是你要知道这个人寿命的长短，你就量量他的裤腰带，腰带越长寿命越短，因为他患病的几率比正常体重的人多啊，肚子大了，脂肪就多，动脉硬化、脂肪肝、心肌梗死就多！现在在美国，谁要想入保险，第一件事就要先量裤腰带，裤腰带长的保险费就多。
肥胖是一个很严重的社会问题，所以我们一定要高度重视。怎么办呢？从两个方面入手：一是合理膳食，二是适量运动。有人愿意吃减肥药、喝减肥茶，其实最科学的减肥方法应该是合理膳食加适量运动，这里推荐几点非常简单有效的饮食方法。
一、饭前喝汤
这是美国科学家研究后推荐的办法。理论是饭前喝汤，脑干食欲中枢的兴奋度会下降，食欲就减下去了，食量自动减少1/3。一些报纸上经常刊登减肥药，有的含芬氟拉明，虽然可以抑制食欲，但对心血管很不好。要抑制食欲，饭前喝汤就行，如果没有汤，也很简单，把菜用开水一冲，先把它变为汤喝了，这样像广东人的习惯。饭前喝些汤，食量自然就减少了，一定能减肥。
二、放慢吃饭速度
吃饭时不要狼吞虎咽，几分钟就吃完了，把吃饭的时间延长到20分钟、半小时，细嚼慢咽。吃饭的速度放慢了，食量就能减少了，因为消化腺分泌时间有限，进食慢能达到少吃的目的。
三、吃饭多咀嚼
脑电图测量发现，人的咀嚼肌一运动，脑血流就增多，可以预防脑供血不足，还对老年性痴呆（阿尔茨海默病）有预防作用。因此老年人吃饭时一定要多咀嚼几下，当然牙齿不好的人就不行了，只能吞咽。如果牙齿好，就吃点“劲道点的”，多咀嚼，增加脑血液流量，减少脑供血不足，避免老年性痴呆。
四、早晨、中午多吃，晚上少吃
将一天饭量的大部分放在早上、中午吃，晚上吃得少些，这样就能适当降低体重。
总之，要想控制裤腰带变长，吃饭要按这四条进行：饭前喝汤，速度减慢，多咀嚼，晚饭少吃，这样体重也能自然减轻了，腰带自然也不会轻易变长了。
第四节 远离垃圾食品
如今，人们在饮食上不断求新、求洋的同时，“洋垃圾”红火猖獗，可乐、汽水、果汁等取代了白开水，汉堡、薯条、烧烤作为时尚快餐为现代人所喜爱；油炸、方便类食品替代了蒸煮食品等等。这些“垃圾”食品正悄然来到您的餐桌上，但是为了您的身体健康，还是不要经常吃或是少吃这类食品。
垃圾食品是指仅仅提供一些热量，没有其他营养素的食物，或是提供超过人体需要，变成多余成分的食品。世界卫生组织评出了十大垃圾食品，这些食品我们和我们的家人都应该尽量远离。
一、油炸类食品
这类食品的主要危害是：油炸淀粉容易导致心血管疾病，而且含有致癌物质，会破坏食物中的维生素，让我们食用的蛋白质变性，影响人体对营养的正常需求。
二、腌制类食品
经常是腌制类食品容易导致高血压，还会加重肾脏负担。此外，还会导致鼻咽癌，影响黏膜系统，对肠胃有害，容易引发溃疡和发炎。
三、加工类食品
这类食品主要包括肉干、肉松、香肠等，它们的主要危害是含有三大致癌物质之一的亚硝酸盐，而且含有大量的防腐剂，经常吃会加重肝脏负担。
四、方便类食品
主要是方便面和膨化食品，这类食品中含盐量过高，而且还含有防腐剂、香精等，会损害肝脏，且只有热量，没有营养。
五、饼干类食品
我们这里说的饼干类食品，不包括低温烘烤的和全麦饼干。饼干类食品的主要危害是食用香精和色素过多，会对我们的肝脏功能造成负担，而且会严重破坏维生素，营养成分低。
六、罐头类食品
包括鱼、肉类和水果类罐头，吃了它们，会破坏人体内的维生素，使蛋白质变性，而且热量过多，营养成分低。
七、汽水、可乐类食品
这类食品都含有磷酸、碳酸，喝后会带走体内大量的钙，而且含糖量过高，喝后会有饱腹感，影响正餐。
八、冷冻甜品
如冰激凌、各类雪糕等，内含奶油，容易引起肥胖，而且含糖量高，影响正常饮食。
九、话梅蜜饯和果脯类食品
它们含有三大致癌物质之一的亚硝酸盐，而且盐分过高，还含有防腐剂、香精等，会损害肝脏。
十、烧烤类食品
主要含有大量的致癌物质三苯四丙吡，一只烤鸡腿相当于60支香烟的毒性。经常食用，会加重肾脏、肝脏负担。
对以以上这些食品，我们应该尽量远离，尤其是孩子和老年人，经常吃这些食物很容易导致营养不良，引发多种疾病，所以我们的餐桌应该拒绝这些食物的加入！
第五节 喝奶益处多
外国人很多人都高大健康，实际上这是因为他们喝奶喝得多。而现在日本人变了，同龄中小学生，日本孩子超过北京孩子，比广东、福建人高得多。为什么呢？很简单，二次大战后，日本政府每天中午给小学生免费供应一袋牛奶，就是这么一袋牛奶，让日本人一代比一代高，现在超过了我们中国人，所以日本有句话，叫“一袋牛奶振兴一个民族”。
牛奶是一种近乎完美的食物。研究显示，每100克牛奶中含有脂肪3.5克，蛋白质3.2克，乳糖4.6克，矿物质0.7克，水88克。而且，牛奶蛋白质中含有人类所需要的全部氨基酸，500克牛奶可提供每日我国营养推荐量的全部必需氨基酸。而且牛奶中的乳糖还能调节胃酸，促进胃肠蠕动和消化腺分泌。
一、一生喝奶，一生健康
科学证明，牛奶不仅对儿童的身高、皮肤、骨骼、智力发育等有好处，对中老年人好处更大。中年人喝了牛奶以后，所有的病都会减少，整个体质增强，而且骨骼密度峰值增高。
我们东方人大多都以素食为主，这就容易造成缺钙。尽管这些年来，人们重视起喝牛奶补钙了，但和国外比仍相去甚远。缺钙会导致很多健康问题，比如骨质疏松、骨疼、驼背、骨折等，而且还越活越矮，这都是因为骨密度太低了。我碰到一个老年病人，经常咳嗽，气管疼，后来不咳嗽也疼，结果到医院一照片子，把放射的医生吓了一跳，他竟然咳断了3根肋骨！后来住院，由于行动不方便，翻不了身，护士帮他翻身。结果“啪”，又断了一根肋骨。全身的骨头竟然都酥了。这就是缺钙的后果。咱们中国人大多数都缺钙，所以补钙就变得很重要。
那有人要说了，说我吃鱼吃鸡蛋同样可以补钙嘛。其实，肉类含钙极少，鱼、蛋类也并不丰富，而牛奶含钙既丰富又易于吸收，此外还有一定含量的磷及多种维生素。可见奶制品是补钙的最佳食物。喝牛奶，可谓一举多得。
那么从什么时候开始喝牛奶呢？从1岁开始。喝到什么时候呢？终生喝奶。从小就喝牛奶，可以促进身体发育；中年后继续喝奶，可以使骨头密度增高；而到了老年还喝奶，那么就能减慢动脉硬化，降低高血压发病率。欧美很多人高大健康，和他们奶喝得多很有关系。
二、睡前喝奶，身健体健
一天当中的任何时间你都可以喝牛奶，但我推荐大家在睡觉前喝。就拿一个孩子来说，孩子长个子时，白天不长，晚上入睡1小时后，生长激素才开始分泌，所以要睡觉前喝奶。如果喝完奶后能再吃一片100毫克维生素c和一片复合维生素b（3岁以下上述两种维生素每种半片就够），这个孩子不但身高、体重好，而且抵抗力强，感冒、扁桃腺炎、肺炎、发烧之类的病都难得，健康，一路健康成长。一袋牛奶再加一片维生素c、复合维生素b不到1元，营养就够了。对于中老年人来说，睡前喝牛奶还能促进睡眠，防治中风、高血压、心脏病等病症的发生。此外，牛奶还具有美容、催眠、增强人体免疫力等多种功效……从这些意义上说，牛奶，也是我们人类的“保姆”了。
第六节 粗细搭配甜咸适度
一日三餐构成了我们日常饮食的大部分，维持着我们身体的正常生理活动。不过，一日三餐如何调配，怎样烹调，都是有讲究的。科学地调配我们的日常饮食，可以让我们更加健康，反之则会危害健康。
大家都知道，粮食有粗粮和细粮之分，食物有酸甜苦辣之味，就是这不同的粮食类型，不同的食物味道，与我们的健康都是息息相关。你把粗粮和细粮搭配合理了，将食物性味对健康的影响把握好了，那么你就能吃得健康，让这些食物发挥它们健康的作用。反之，食物的益处不仅难以发挥出来，还可能起到反作用，影响你的健康。
一、主食副食粗细搭配
现在很多人都有钱了，生活好了，以为再也不用吃粗粮了。其实你错了，你将来也要吃粗粮，人类就是吃粗粮过来的。细粮是什么？就是淀粉。粗粮呢？粗粮是维生素、纤维素、矿物质，什么成分都有。经常吃点粗粮，可以预防肠癌、阑尾炎、便秘、痔疮、糖尿病和防治心血管疾病等，还能促进新陈代谢，增强体质，延缓衰老。2004年，全世界评选十大健康食品，头一个就是红薯。所以你就是再有钱，永远都别忘了小米、燕麦、南瓜、红薯、老玉米这些东西。
但是，吃粗粮也绝非“多多益善”。过多地吃粗粮，会使人体对钙、铁、锌的吸收率降低，还可能导致胃肠功能弱的人出现消化不良、腹胀、反酸、烧心等不耐受反应。因此，我们每天的一日三餐中应做到粗细搭配，这才有利于合理摄取营养素。单吃粗粮或单吃细粮，都不能维持全面营养。一周可以吃三四次粗粮，棒子面、老玉米、红薯等，这些粗粮搭配细粮营养最合适，有明显的蛋白互补作用，提高蛋白质利用率，还有维生素、微量元素、纤维素的互补效益。
二、不甜不咸才适宜
吃过多甜食和咸食对健康也不利。据我国10个南北城市人群9年前瞻性研究，分别每日平均多吃50克肉、蛋或糕点，血胆固醇分别平均升高9毫克/分升、31毫克/分升和22毫克/分升。可见蛋类对胆固醇影响最大，糕点次之，肉类最小。根据实际调查，我国人群食糖消耗量远低于西方国家，目前尚未达到“过食”程度。
而咸食呢？我国的膳食分4个类型，广东人平均一天吃6～7克食盐，最清淡；第二是上海人，一天8～9克盐，他们喜欢放点糖，不太咸，这也很好；第三就是北京人，一天14～15克食盐，这样就多了，应该砍掉1/3或一半；吃盐最多的是东北人，一天18～19克食盐，这就太多了，要减掉一半以上才行。调查表明，东北人高血压、脑卒中的发病率高，广东人发病率就低，其中原因当然很多，但吃食盐多少是一大因素。
其实，我们每人每天食用的食盐不应该超过6克。人如果食盐过多，就可能导致高血压。大家注意，我们这里说的食盐量还要算上调味品、作料、半成品等的含盐量，把它们全部加起来，总量不能超过6克。如果食盐使用量严格控制在6克以下，大多数轻度高血压患者的血压就能降到正常水平。所有的高血压患者在药物控制加上饮食控制后，都能取得很好的效果。
具体来说，一个三口之家，一个月下来，食盐消耗量应该控制在300～350克，酱油使用量应该在1瓶到1瓶半之间。
第七节 你会喝汤吗
餐桌上的汤是全世界老百姓的共同爱好，不少国家还有自己的“名汤”，例如俄罗斯的罗宋汤，美国的咖喱牛肉汤，日本的海带汤……我国则在不同地域、不同季节有喝不同汤的习惯，诸如老鸭汤、黄豆小排汤、荠菜豆腐汤等。喝汤不仅是为了满足口福，还有一个更重要的目的，那就是促进健康。
最近在北京、上海做了个减肥研究，选两组人，一组用假药，一组用真药。假药就是淀粉，吃假药那组，6个月体重下降6斤，平均每个月体重降1斤。而吃真药这组，6个月体重平均下降12斤，1个月平均降2斤。这就是说啊，减肥没问题，你想一个月减1斤，吃饭七八分饱，这一句话就够了；1个月想减2斤体重，再加上一片药；要想减3斤呢？美国有个实验证明，不吃药，吃饭五六分饱，加上走路慢跑。最近我们又想出一个更好的办法，那就是：不用吃药，饭前喝汤，苗条健康。
这就说到了喝汤的问题，相信大家都听说过喝汤有益于健康这个问题，很多人也习惯每天饭前后喝点汤，但是你知道怎么喝汤才更健康吗？喝汤其实也是有讲究的。
一、饭前喝汤比饭后喝汤好
人在饥饿的时候，食欲中枢神经兴奋性最高，而且越胖的人越高，一进餐，狼吞虎咽，5分钟左右就已摄入近80%的热量，等到出现饱腹感时，所摄的热量已经超标，此时如果再喝些肉汤，脂肪就会进一步超标，必然越喝越胖。
这种方法不是我们提倡的，科学的做法应该是饭前喝汤，先将口腔、食道先润滑一下，以减少干硬食品对消化道黏膜的不良刺激，并促进消化腺分泌，起到开胃的作用。而且饭前喝汤还能增加饱腹感，使食管中枢神经的兴奋性下降，食量也会自动减少，总摄入热量减少，形成习惯，久之就能让人健康苗条。所以对一些肥胖者来说，只要做到饭前喝汤，不需要任何减肥药，体重每月就能下降0.5～1公斤，半年后就能有显著的效果。
二、喝汤也要吃渣
有人做过检验，用鱼、鸡、牛肉等不同含高蛋白质原料的食品煮6小时后，看上去汤已经很浓了，但蛋白质的溶出率只有6%～15%，还有85%以上的蛋白质仍留在“渣”中。其实经过长时间烧煮的汤，其“渣”的口感虽不是很好，但其中的肽类、氨基酸等更利于人体的消化吸收。因此，除了吃流质的人以外，应在喝汤时将“汤渣”也一起吃下去。
三、别喝“独味汤”
每种食品中所含的营养素都是不全面的，即使是鲜味极佳的富含氨基酸的“浓汤”，其中仍会缺少很多人体不能自行合成的必需氨基酸、多种矿物质和维生素。因此，我们提倡用几种动物与植物性食品混合煮汤，不但可使鲜味互相叠加，还能让营养更全面。
四、汤不能太烫
人的口腔、食道、胃黏膜最高只能忍受60c的温度，超过此温度就会造成黏膜烫伤。虽然烫伤后人体温表有自行修复的功能，但反复损伤极易导致上消化道黏膜恶变。调查发现，喜喝烫食者食道癌高发。所以我们不能喝太烫的汤，50c以下的汤最适宜。
五、汤泡饭吃不得
吃汤泡饭的习惯非常不好，日久天长就会使自己的消化功能减退，甚至导致胃病。因为人体在消化食物中，需咀嚼较长时间，唾液分泌量也较多，这样有利于润滑和吞咽食物。而汤与饭混在一起吃，食物在口腔中没有被嚼烂，就与汤一道进了胃里。这不仅使人“食不知味”，而且舌头上的味觉神经还难以得到充分刺激，胃和胰脏产生的消化液不多，并且还被汤冲淡，吃下去的食物不能得到很好的消化吸收，时间长了，便会导致胃病。
第八节 要想保健康用油要适量
上世纪70年代，日本做过一个研究，叫“日本移民”。研究将日本人分三个组，一组是东京的日本人，一组是美国加州旧金山日本人，一组是夏威夷日本人。东京日本人是东方膳食，加州的是西方膳食，夏威夷的是东西方交流。结果发现，东方膳食的东京日本人血胆固醇最低，冠心病最少；西方膳食的旧金山日本人，血胆固醇最高，冠心病最高；而夏威夷介于东西方膳食之间的日本人，冠心病也居中。由此证明，即使同一种族的人，膳食脂肪含量与冠心病也是息息相关的。
我们的一日三餐，无论怎样改变口味，食用油都是少不了的用料。不过，使用食用油不合理，也会给身体带来很**烦。首先会引起肥胖，二是用油比例不合适，会使血胆固醇增高。而猪油等动物油脂和黄油都属于饱和脂肪酸，一旦食用过多，还会使“坏胆固醇”即低密度脂蛋白胆固醇增高，将直接导致动脉粥样斑块形成。所以，我们应尽量少食含饱和脂肪酸的油脂。
那么，我们应该如何用油呢？这里介绍三种简单的方法。
一、减半使用
现在，大家每日的用油量约为80克左右，这实际已经大大超过了营养学会的建议量。中国营养学会推荐，日常烹饪用油在25克/日左右为宜，如果按照营养学家的建议量食用，可能会有很大一部分人不适应，改不了，因此可以先减一半，每天减到40克，但血脂高的人要减三分之二。
二、搭配合理
日常饮食中，我们要将动物油与植物油搭配食用，一般来说比例为1:2比较合理。不过植物油的搭配也要合理，要含有多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸，让营养更全面。另外，每种食用油所含各种脂肪酸比例都不相同，因此需要有针对性地合理选择多种食用油搭配食用，才能提供人体需要的均衡营养。我们在平时用油时，应适当搭配一些高端食用油，比如红花子油、橄榄油、核桃油、山茶子油等，比如我们每买3斤的花生油，就要换着用1斤核桃油。人体的大脑细胞、神经系统发育都需要这种含有大量不饱和脂肪酸的食用油。
三、低温食用
低温食用是指做菜用油时要注意油温，以不超过3成热油温（90c）为佳。为什么呢？因为高温油氧化快，营养容易被破坏。而且氧化后还会产生过氧化物和一些致癌物质，人吃了以后会危害健康。
第九节 细嚼慢咽身体棒
“慢餐是种生活态度，它能让人们在快节奏的生活中找到乐趣。”1986年，意大利记者卡洛佩特里尼为唤醒人们遭快餐催眠的味觉，成立了“国际慢餐协会”。如今，细嚼慢咽的饮食理念已经走进了千家万户。有关专家认为，为了迎合快节奏的生活，不顾身体健康是得不偿失的，而细嚼慢咽才是对身体健康非常有益的。
每当我隔着快餐店透明的橱窗看着里边狼吞虎咽地享用“美食”的人们，我特别想靠近他们，告诉他们：如果您真为自己的健康着想，请慢着点吃吧！
早在唐代，名医孙思邈在《每日自咏歌》中就提出：“美食须熟嚼，生食不粗吞”；民间也有“食不百咬，进食难消”之说。但随着生活节奏的加快，现代人吃饭的速度越来越快，有的人甚至边走路边吃，这对身体是非常不利的。因此“细嚼慢咽”这个老生常谈的话题不得不重新提起健康需要细嚼慢咽。
吃饭时细嚼慢咽对健康很有益处。经过细嚼的食物，能扩大与肠壁的接触面积，从而使场地广泛地吸收食物中的养分；还能提前引起胃液和其他消化腺分泌增多，从而使食物在胃中得到充分消化。实验证明：吃同样的食物，细嚼者和不细嚼者对蛋白质和脂肪的吸收量是不同的。细嚼者对蛋白质和脂肪的吸收量分别为85%和83%，而不细嚼者对蛋白质和脂肪的吸收率只有72%和71%。
另外，细嚼慢咽还有许多好处：
一、有利于消化吸收，不容易得胃病
食物的进入口中后，通过充分的咀嚼可以将食物磨细，这样就能避免硬食损伤食道和胃，也能使唾液和食物充分混合，有利于胃肠进一步消化。而且进食时，由于条件反射，胃、肠、胰、胆便开始转入活动状态，待食物咽下后胃、肠、胰、胆的分泌或蠕动便可以进入到活跃状态，使消化过程顺利进行。
二、能使唾液分泌量增加
唾液可以对食物进行初步的消化，其中的蛋白还可以在胃里生成一种蛋白膜，对胃起到保护作用，减少消化道溃疡等疾病的发病机会。唾液中含有的溶菌酶还有杀菌防病、化解食品中的某些毒性和降低****的致癌力的功效。所以，细嚼慢咽还能防癌，尤其是消化系统癌症。
三、充分调节口腔的生理机能
由于食物在口腔中反复咀嚼，牙齿表面就会受到唾液的反复冲洗，增强了牙面的自洁作用，有助于预防龋齿。而且在咀嚼时，食物和牙龈的摩擦还是对其很好的按摩刺激，因此还可以促进牙齿周围组织的健康。
四、帮助减肥
食物在进入人体后，人体内的血糖就会升高到一定的水平，大脑食欲中枢就会发出停止进食的信号。但如果进食过快，当大脑发出停止进食的信号时，你已经吃了过多的食物，这样肯定会导致肥胖。如果你细嚼慢咽的话，就能达到少吃的目的，有利于节食减肥。同时，人体血糖、血压和胆固醇也会相应降低。此外，咀嚼还可以改善面部和脑部的血液循环，所以细嚼慢咽还有美容、益智、明目等很多好处。
第十节 健康秘诀 数字箴言
平常饭菜：一荤一素一菇。
一荤是指每天要吃一个荤菜，可以提供高级营养蛋白；一素是指还要吃一个素菜，提供纤维素、维生素和矿物质；一菇是指要有香菇，因为菇类具有降血脂、延缓动脉硬化、抗衰老、提高免疫力等多种保健功能。
三四五顿，七八分饱
每天吃饭应在控制总量的情况下，少食多餐；而且，没餐都不要吃得太饱，七八分饱是最好的习惯。
常喝五色保健汤
五色是指：红西红柿、红椒；黄半个鸡蛋、胡萝卜、嫩玉米；绿各种绿叶蔬菜，色深的蔬菜更好；白南豆腐；黑黑木耳或蘑菇。用这五种颜色的食物做汤羹，再加少许肉末、肉片、调味品等，不仅能吃出营养，吃出美味，还能吃出健康。