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教你如何摄入好的脂肪_适量脂肪有利健康

来源:诚信演讲稿 | 编辑:网络整理 发布时间:2017-08-25 13:09:48
导读:教你如何摄入好的脂肪!研究发现,现代人对于脂肪的问题不是摄入太多而是摄入太少,关键是要摄入人体的必需脂肪才能保持健

导读:教你如何摄入好的脂肪!研究发现,现代人对于脂肪的问题不是摄入太多而是摄入太少,关键是要摄入人体的必需脂肪才能保持健康。那如何摄取脂肪才能最大程度减少弊端呢?接下来小编教你如何摄入好的脂肪。

摄入“好的”脂肪才能保持健康:

随着生活水平的提高,肥胖症、糖尿病、高血脂等现代“富裕病”疾病急剧增长,健康专家和教育家纷纷通过各种媒体大力宣传低脂饮食、减少脂肪摄入和加大碳水化合物的摄入。脂肪真的百害无一利吗?如何摄取脂肪才能最大程度减少弊端呢?加拿大营养学专家、欧美畅销书《致病脂肪,治病脂肪》作者乌度·伊拉斯谟(Udo Erasmus)潜心研究油脂与健康的关系多年,被誉为“油脂大师”。他指出,现代人对于脂肪的问题不是摄入太多而是摄入太少,关键是不要摄入有毒的脂肪而要摄入人体的必需脂肪才能保持健康。

1、现代人不是脂肪摄入太多而是太少

在西方,脂肪和饮食的矛盾可以归结为两个问题:方便性和储存性。现代人为了生活便利,以降低产品健康的标准为代价,延长储存期。常有人将健康问题归罪于脂肪,实际上应该归罪于为了便利而破坏了有利健康的脂肪的贮存加工过程。

而另一方面,西方的肥胖症也不是脂肪的问题。很多年以前,美国的食物金字塔就将碳水化合物放在最下面,脂肪放在最小的层面。伊拉斯谟认为这形成了一个恶性循环:过量的碳水化合物摄入(多数人都是)后,体内转化脂肪过程开始运行,燃烧脂肪过程关掉。于是血糖增高,人们更饿、更想吃,对许多人来说,快餐方便食品这时便是最好的补充品。“碳水化合物本身不是坏东西,坏的是那些摄入的多余部分,应该鼓励人们尽量摄入带纤维的碳水化合物,以脂肪补充能量的缺乏,而不是靠碳水化合物转成脂肪,再提供能量。”

2、吃油炸食品要当心

食品油是非常敏感的食物,稍微处理不当就会变成有毒物质。脂肪和癌症有密切关系。研究发现,炸锅脂肪会使动脉硬化。炸焦的油品,其化学结构已发生变化,是有毒的。摄入后,毒素会流进细胞核心,破坏遗传物质,导致基因突变形成癌细胞。

另外,种子提炼的油易受高温和氧气破坏,加工过程中的“氢化作用”(现代食品油的提炼过程),就是一个变毒的过程。这些有毒脂肪酸会引发系列疾病,比如增加脂蛋白水平,导致心血管疾病;降低睾丸酮,增加不正常精子,影响男人生殖能力;妨碍胰岛素功能;改变脂肪细胞的运作方式,令血小板变浓,等等。

3、“好脂肪”含有两种必需脂肪酸

“坏脂肪”是油炸和不当制取的脂肪,那么“好脂肪”是什么样的?伊拉斯谟指出,“好脂肪”是指含有两种必需脂肪酸(人体无法自己制造,必须从食物中摄取)的脂肪:亚麻酸Omega-3和亚油酸Omega-6,但这两种脂肪酸很容易受光线、氧气和高温破坏。因此,好的食用油首先加工过程要无高温(55℃以上),无化学处理,储存要在玻璃器皿中,要避光,封闭好,避免氧化。总的来说,越原始的压榨,越有营养。

亚麻酸Omega-3和亚油酸Omega-6这两种必需脂肪酸可以促进能量产生,令身体获取更多的氧气;帮助肾脏排出积存在组织里多余水分,过多水分是导致肥胖的原因之一;降低血脂,防止不良胆固醇在血管内积累;帮助制造前列腺素,血小板不会过于积累而变浓,预防血栓,避免心脏病和中风;对皮肤,头发和指甲扮演着重要角色,在皮肤表层形成一层屏障,防止水分流失,有助于人们抗衰老,即使进入花甲之年,皮肤可仍然光滑,没有老年斑;还有助于脑部发育和脑部运作。研究还表明,Omega-3可提升情绪,减少忧郁,必需脂肪酸还可帮助预防老年痴呆症。

总的来说,好的饮食结构包括脂肪、蛋白质、纤维和维生素。在脂肪的摄取上要避开反式脂肪酸的摄入。需要注意的是,在人体的必需营养元素里,只有脂肪对温度极为敏感,而且怕氧化。蛋白和纤维炸煎时不会被破坏。含必需脂肪酸的食物很多,动物有,植物也有。比如,鱼、蛋、肉、木耳、蔬菜、谷物、豆类和植物种子油,等等。

4、平衡必需脂肪酸比例也很重要

每日饮食中,Omega-3和Omega-6的比例也很重要。在过去的20多年中,有大量的研究和事实证明Omega-3(亚麻酸)摄取过多也会有副作用。长期摄取过量亚麻酸,会阻止Omega-6(亚油酸)的吸收。Omega-6缺乏症会在两年左右出现,症状包括皮肤无弹性、干燥、起皮等。

但多数时候,是人们摄入了适量的脂肪,但是忽略了Omega-3的摄入,而摄入了太多的Omega-6。在北美,只有1/1400 的人摄取足够的Omega-3。没有习惯自己采购原料煮饭的、感到疲倦的、长期节食减肥的、爱吃油炸的、体力差的、患有慢性疾病的,很可能油脂摄取不平衡。建议将橄榄油和 Omega-3油或平衡配方油混合,一半一半,可以使地中海橄榄油的味道淡一些,同时含有丰富的亚麻酸Omega-3和亚油酸Omega-6。

教你如何摄入好的脂肪_适量脂肪有利健康

十种富含“健康脂肪”的食物,让你在享受美味的同时,摄入健康营养。

1、鱼类

富含Ω-3脂肪酸的鱼类包括了:三文鱼、鲭鱼、鲱鱼、湖鳟、沙丁鱼、长鳍金枪鱼等。Ω-3脂肪酸有益于心脏健康,同时还能在你变老时帮助你保持大脑灵活。美国心脏协会(American Heart Association)建议每周吃两份这类鱼类,每份3盎司(约合85克)。

2、鳄梨(牛油果)

这种食物,有人爱得不行,有人吃了要吐。可以把它抹在三明治上吃。鳄梨对心脏有好处,还有助于改善骨关节炎症状。鳄梨与其他食物同食,还能帮助你更好吸收其他食物中的营养。

3、瓜子

南瓜子、葵花籽、芝麻籽都在此列。这些“瓜子”中的“健康脂肪”有助于降低体内胆固醇水平。通常来说,植物脂肪较动物脂肪更健康。“不健康脂肪”通常来自诸如肥肉等食物当中。控制饱和脂肪摄入量,远离反式脂肪。

4、坚果

各种类型的坚果,都对心脏有好处。尤其是核桃,包含有益心脏的脂肪。不过别吃多了!包含有益心脏的脂肪不代表你可以想吃多少就吃多少。一次建议不要吃超过1盎司(28克),大概就是7个核桃、24颗杏仁或35颗花生。

5、橄榄油

橄榄油可以用于烹饪或者凉拌色拉。不过记住,即便是“健康脂肪”,也要控制住摄入量。

6、蔬菜

没错!蔬菜!菠菜之类的深绿色蔬菜富含Ω-3的脂肪酸。因为我们的身体无法自行产生这类“健康脂肪”,所以你必须从食物中摄取它们。

7、蛋类

蛋类是蛋白质的极佳来源,有些鸡蛋也富含Ω-3脂肪酸。不过可别吃多了,营养学家建议,一天吃一个鸡蛋就够了。

8、亚麻籽

“健康脂肪”能够让你的皮肤看起来更丰满、更年轻。你可以在你的色拉或谷物早餐中加入亚麻籽,或者烤蛋糕的时候也可以。

9、豆类

不管是什么豆,吃点都有益身心健康。因为豆类中的Ω-3脂肪酸,能帮助我们保持好心情。

10、Ω-3脂肪酸强化食物

没错,即便是在加工食品当中,也有很多加入了Ω-3脂肪酸。选购时看看成分表即可。另外,从食物中摄入Ω-3脂肪酸,比从补剂中摄入,效果更好。

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