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早餐吃什么才健康_早餐吃什么好

来源:五四青年节演讲稿 | 编辑:网络整理 发布时间:2017-08-25 13:12:03
导读:早餐吃什么才健康?早餐是一日三餐中很重要的一餐,可有些人怕时间来不及,吃剩饭或速食早餐来对付,时间久了会影响身体健

导读:早餐吃什么才健康?早餐是一日三餐中很重要的一餐,可有些人怕时间来不及,吃剩饭或速食早餐来对付,时间久了会影响身体健康的。所以早餐一定要吃好,淀粉类食物、蛋白质食物、水果蔬菜,这些早餐里都需要有。下面小编来告诉你早餐吃什么才健康。

如果您的早餐中有油炸和烧烤熏制的食品,那么你的早餐质量会大打折扣。油炸的烹饪方式不仅会使营养成分遭到破坏,还会产生多种对健康有害的物质。油条、炸糕等油炸食品热量高,含有较高的油脂和氧化物质,容易导致肥胖,也是高脂血症和冠心病的“潜在杀手”。

早餐吃什么才健康_早餐吃什么好

你的早餐营养值多什么分?

俗话说:“早吃好,晚吃少”,营养早餐是健康生活的开始,但人们总是忽略它,要么不吃,要么不好好吃。一顿满分早餐应该具备5个条件,即有淀粉类食物、优质蛋白质类食物、富含膳食纤维和维生素C的果蔬、坚果和健康的烹饪方式。根据这5方面内容,营养专家设计了一个营养早餐的评分标准,满分为100分,及格分数为60分,赶快给你的早餐营养打个分吧。

1、早餐中有淀粉类主食,总量吃到50克以上,得20分,其中1/3是杂粮或薯类,加10分。

淀粉类主食多指富含碳水化合物的食物,比如面包、馒头、燕麦、杂粮等,或者是富含淀粉的豆类,如红豆、绿豆、芸豆、豌豆等,也可以是富含淀粉的薯类,如马铃薯、甘薯、山药、芋头等。这类食物在早餐中的地位非常重要。它们的主要成分是碳水化合物,在人体中,碳水化合物可转化为葡萄糖,而葡萄糖是人体最主要的能量来源。此外,淀粉类主食有利于消化液分泌,能促进消化,对肠胃也有保护作用。无论是面包、馒头、包子,还是蒸红薯、小米粥,只要早餐中有其中一两样,就能有效保证上午的工作效率。

2、奶类100克以上、鸡蛋至少半个、肉或鱼20克,一杯豆浆或几块豆腐,以上高蛋白类食物,吃一种得15分,吃两种及以上,得30分。

食物中蛋白质的质和量、各种氨基酸的比例,关系到人体各种蛋白质的合成与组织更新。因此,早餐中最好有奶类、蛋类、豆类中的两种,它们不仅能为机体提供充足的蛋白质,让早餐营养更全面,还可延缓胃的排空速度,延长餐后的饱腹感,让早餐更“抗饿”。比如面包消化速度快,若搭配牛奶一起吃,就会好很多。单吃馒头、米饭容易饿,如果配上鸡蛋、豆浆、熟肉、豆制品,饱腹感就会增强。

3、早餐中有蔬菜,得15分;有水果,得15分;两种食物都有,得20分。

一餐中如果没有水果、蔬菜,其膳食纤维数量就很难满足人体所需,而且钾、镁等营养元素也很难达到平衡。但要忙碌的现代人做到早餐中有蔬果,也不是件容易的事。其实,吃碗蔬菜沙拉、馒头、面包里夹几片生菜、黄瓜,煮面时加些青菜,或把水果洗净带在路上吃,都是简单易行的方法。

4、早餐有松子、杏仁等坚果,得15分;有花生、瓜子等油籽类的食物,得15分;两者都有,得20分。

如果想让早餐达到100分,坚果必不可少。把晚上看电视时吃的瓜子、花生等坚果换到早上吃,1勺杏仁、松子或者花生就能提高早餐质量,还能预防肥胖。另外,坚果富含维生素E和多种矿物质,有利于心脏健康。

5、使用油炸的烹调方式,请从总分中扣15分;如果用烧烤或熏制的烹饪方法,扣15分。

如果您的早餐中有油炸和烧烤熏制的食品,那么你的早餐质量会大打折扣。油炸的烹饪方式不仅会使营养成分遭到破坏,还会产生多种对健康有害的物质。油条、炸糕等油炸食品热量高,含有较高的油脂和氧化物质,容易导致肥胖,也是高脂血症和冠心病的“潜在杀手”。烧烤熏制的食物,尤其是肉类,比如培根、熏肠等,可能会产生致癌物。因此为了保证食物营养,最好选择蒸或煮的烹饪方式。

早餐宜吃食品

1、要淀粉类的食物

早餐是大脑的“开关”,其能量来源于碳水化合物,因此早餐一定要进食一些淀粉类食物,最好选择没有精加工的粗杂粮并且掺有一些坚果、干果。这样的食品释放能量比较迟缓,可以延长能量的补充时间,如紫米面馒头、芝麻酱花卷、包子、馄饨、豆沙包、坚果面包、吐司、玉米粥等。

2、蛋白质不能少

维持人体充沛精力和灵敏反应力的蛋白质也不能少,因为含蛋白质的早餐能在数小时内持续地释放能量,使我们更“顶饿”。可以选择鸡蛋、酱牛肉、方火腿、通脊肉、辣鸡翅、素鸡豆制品等食物。

3、早餐一定要有些蔬菜和水果

如凉拌小菜、蔬菜沙拉、水果沙拉等等。这不仅仅是为了补充水溶性维生素和纤维素,还因水果和蔬菜含钙、钾、镁等矿物质属碱性食物,可以中和肉、蛋等食品在体内氧化后生成的酸根,以达到酸碱平衡。

怎样吃早餐更健康?

1、一份主食,其实为我们提供的是碳水化合物,最后在体内的转化就是血糖和能量,特别对于学生,至关重要,如果孩子早餐主食不足,上午10点以后,血糖就会下降,会严重影响孩子的学习能力,其他工作群体也是如此。

所以,早餐主食要充足,如一份全麦面包、豆沙包、花卷或杂粮米饭等,都很好。

2、 蛋白质食物也非常重要,蛋白质可以健脑,兴奋神经,为我们提供充沛的精力。那么早餐一个鸡蛋,一份豆腐,一份肉类都可以,都是蛋白质的优质来源。

3、蔬菜和水果可以为我们身体提供丰富的维生素和矿物质,包括膳食纤维。其实早餐的主食很重要,可以保证充足的血糖,但血糖缓慢吸收效果更好,如果单独吃主食,血糖吸收快,那么也会骤升骤降,影响血糖的作用。而早餐增加膳食纤维摄入,可以很好的稳定血糖,这样血糖无论健脑,还是其他方面,效果更好,更稳定。而蔬菜是膳食纤维的很好来源。

4、一份流食,也就是热牛奶、热豆浆或热粥等。早晨起来,我们的肠胃功能还在休眠状态,那么一杯热的流食,可以起到很好的温热肠胃的作用,促进胃粘膜血液循环,促进食物的消化吸收。另外,早晨起来,肠胃黏膜比较干燥,也不利于食物的消化吸收,而流食可以滋润我们消化道黏膜,为食物的消化起到很好的润滑作用。还有,流食可以增加胃液,促进消化。

营养早餐食谱

1、奶+菜包/肉包+蔬菜

酸奶含丰富的乳酸菌,对人体的贡献甚至大于牛奶。但是酸奶不能早上空腹喝,最好和包子、馒头等搭配吃。如果是素包如香菇菜包等,营养就比较齐全了;如果喜欢吃肉包,必须再补充些蔬菜、水果,或者用蔬菜汁、水果汁代替,最好是鲜榨的。

2、养颜八宝粥

女性白领如果有条件,可以前天晚上做好八宝粥,放入大米、红豆、花生米、枸杞子等,第二天早上热了吃,便捷又养颜。

3、降血糖牛奶麦片

把麦片先用开水冲好,再加入牛奶。这一搭配比较适合血糖高或有糖尿病家族遗传的人。

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